foto Arjan Schotanus

Personal Marathon Training

Jouw eerste Marathon

Wil je voor het eerste een marathon gaan lopen?

Ik help je met een plan zodat je jouw eerste marathon lekker, comfortabel en realistisch kan starten en belangrijker kan uitlopen. Samen maken we een plan hoe dit aan te pakken.

We beginnen met een interview zodat we jouw wensen en (on)mogelijkheden kunnen bepalen aan de hand van jouw wensen. Vervolgens gaan we samen een rondje rennen waar ik ook een analyse maak hoe je loopt en waar 'gemakkelijk' aan gewerkt kan worden. Vervolgens krijg je een plan voor de eerste 4 weken.

De eerste vier weken zijn een oriëntatiefase. Hier bekijken we samen waar toe je instaat bent en hoe het hardlopen je vergaat.

We gaan vooral trainen op vermogen. Het aantal kilometers. Ik maak een plan om het aantal kilometers te vergroten. Dat doen we in een drietrapsraket van 10 kilometer naar een halve marathon om vervolgens nog eens minimaal 12 tot 14 weken te gebruiken om voor te breiden op die hele marathon, 42 kilometer en 195 meter.

Plan

Een effectief marathon trainingsplan moet aan verschillende belangrijke criteria voldoen om je goed voor te bereiden op de uitdaging:

1. Progressieve opbouw: Het plan moet een geleidelijke toename van de trainingsbelasting omvatten, zodat je lichaam zich kan aanpassen aan de toenemende afstanden en intensiteit.

2. Langeafstandslopen: Het trainingsplan moet regelmatig langeafstandslopen bevatten om je lichaam te laten wennen aan de marathonafstand en om mentaal voorbereid te zijn op de uitdaging. Ik ben fan van 3x in de 4 weken een Lange Langzame Duurloop in het plan te stoppen.

3. Variatie in training: Het is belangrijk om variatie toe te voegen in de trainingen, inclusief intervaltrainingen, tempolopen, heuveltraining en langzame duurlopen, om verschillende aspecten van uithoudingsvermogen en snelheid te ontwikkelen. Afhankelijk van jouw wensen en aantal trainingen per week besteed ik hier aandacht aan.

4. Herstel en rust: Voldoende rustdagen en hersteltijd zijn essentieel om blessures te voorkomen en je lichaam de kans te geven om te herstellen en sterker te worden na zware trainingen. Week 4 is de max week die gevolgd wordt door een rustweek.

5. Voedings- en hydratatierichtlijnen: Het plan kan richtlijnen bevatten voor voeding en hydratatie, vooral tijdens langeafstandslopen, om ervoor te zorgen dat je optimaal presteert en goed herstelt. Ik zal vooral adviseren o te oefenen tijdens de training wat we van plan zijn om tijdens de marathon te doen (merk, smaak en hoeveelheid)

6. Aanpasbaarheid: Een goed plan is aanpasbaar aan individuele behoeften en omstandigheden. Het moet rekening houden met je huidige conditie, doelen, en eventuele eerdere blessures. Elke 4 weken evalueren we, na elke training probeer ik (kort) feedback te geven.

7. Tapering: Een taperperiode, waarin de trainingsbelasting wordt verminderd in de weken voor de marathon, is belangrijk om fris en uitgerust aan de startlijn te verschijnen. De laatste weken hebben deze aandacht in het plan. Stil zitten is geen optie, maar aanpassen in intensiteit een pre.

8. Mentale voorbereiding: Hoewel dit niet direct in een trainingsplan staat, is mentale voorbereiding ook cruciaal. Het plan moet je helpen om mentaal sterker te worden door de uitdagingen van langeafstandslopen aan te pakken.

Een snelle(re) Marathon

Wil je een marathon sneller lopen dan dat je ooit gedaan heb?

Heb je al eerder een marathon gelopen en heb je een doel om je PR aan te scherpen of om de marathon fitter over de finish lijn te komen?

Samen maken we een plan om jouw doel te bereiken!

Ik gebruik het liefst een schema waarvan we verder werken vanuit een halve marathon. Je loopt een halve zonder al te veel problemen uit in een voor jou acceptabele tijd. Nu is een plan eerlijk en realistisch.

Samen maken we een realistisch dat op jou ambitie aansluit.

Een verbeterplan heeft tijd nodig. Mijn plannen bestaan vaak uit een 4-wekelijks schema. In dit plan komen trainingen op basis van jouw wensen staan. Welke trainingsdagen komen jou het best uit? Hoevaak kan je per week hardlopen? Op welke dagen train je het liefst? Ben je lid van een atletiekvereniging? Loop je graag mee met een running Crew? Werk je onregelmatig en bijvoorbeeld veel in het land? Hier wordt jouw persoonlijke plan door mij op afgestemd. Verander er iets in jouw situatie dan veranderd ook jou plan. Elke 4 weken passen we het plan aan en volgt er een nieuwe cyclus. Tussen door geef ik feedback op de trainingen die je hebt gedaan.

Door nou contact te onderhouden evalueren we week na week en passen we elke 4 weken het plan aan. Op basis van de voortgang en jouw ervaring kan dit ook eerder zijn. We bekijken of de intensiteit hoger kan of dat de kilometers minder of juist minder moeten. Op deze manier werken we naar jouw gewenste doel. 

Test op basis van hartslag en trainings zones

Na de kennismaking en na de eerste 4 weken ben ik voorstander van het doen van een test. Deze test kan op basis zijn van hardslag en intensiteit. 

ZOLADZ

Samen bepalen we of het een traditionele ZOLAD test. Bij de Zoladz test wordt 5 keer 6 minuten gelopen en bepalen we nieuwe training zones, op basis van intensiteit, pressie en hartslag. 

Lactaat

Of een maximaal test waarbij lactaat leidend is. Hierbij meet ik dan de verzuiling aan de hand van prikjes in vinger of oorlel. Het verschil in melkzuur in  het bloed geeft aan hoe de verzuring in het lichaam is bij inspanning. Op basis van deze gegevens maken we een vervolg op het trainingsplan.